Siłownia

[Piotrek98igo 0]

ja choruje

[michass 1]

jak tam Panowie szlifujecie formę na wakacje??

No ja już grilowałem.Trza się wprawiać,żeby kaszanka nie pękała.Do tego pilsnerek na filtrację nerek.Forma będzie,siuru idę dopiero po trzecim browarze.Postaram się dojść do czterech.A w wakacje zawsze zajebiaszczy ośmiopak(chłodzi się w lodówce,na wypadek jak butelkowe by się skończyło,haaaaaaaaaaaaaaaaaa).

[Młody_drog 21]

[michal_g84 7]

to się nazywa konkretne podejście do tematu Forma na lato będzie jak złoto

[Tzieland 0]

Ta przerwa w jedzeniu jest be.Rano się żre,a nie je.W szczególności jak się jest fizolem.Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!:)Każda babcia & hardkorowy ci to powie;] Ja jak mam takie akcje to ładuje batonika-musli,orzeszki,banany,jajka,buławę po kieszeniach i wpierdalam na beszczel bez oficjalnej przerwy.I co że się patrzą?!

Według mnie to te maszyny w odstawkę na jakiś czas.Proponuję ćwiczenia podstawowe,wielostawowe co poruszy grube włukna i całą masę stabilizatorów,które teraz odpoczywają.Jak najwięcej sztangi w miejsce hantli i ciężko,ale po 4 serie czy to 12,10,8,6 lub po 10 wszystkie.W tych pierwszych nieco dłuższe przerwy,ale bez przesady.Jeśli nie masz z kim ćwiczyć wymuszonych powtórzeń,to sprubuj się pomaltretować wolnymi negatywnymi w odpowiednich do tego ćwiczeniach.I dawaj nogi,przysiady i cała reszta.Wyciskanie na barki klatkę,wąsko na triceps podstawa,dalej poręcze.Plecy bym wogóle potraktował przede wszystkim na drążku,sztangą w opadzie,trójkąt-wąsko w siadzie zostaw,i martwy ciąg-dawca pałera.

Pn. barki-20 serii

Sr. plecudry-20 serii, biceps 12-16 serii

Pt. klatka 12-16 serii,triceps 16 serii

So. lub Niedz. nogi z przysiadami,martwym na prostych nogach,uginaniem na dwugłowy i prostowaniem na czworogł,oraz wspięcia stojąc i siedząc.

Cwicząc monotonnie i ciągle na maszynach to prośba o zastoje.Zmieniać trzeba,ale raczej kręcić się w okolicach wolnych ciężarów.Mniej to wygodne ale rośniesz,a o to chodzi.

Do tego może nie ostra dieta,ale poprostu planowane posiłki.Zawsze na czas i dobrany skład,odżywcze nie zapychacze.Po ciężkich treningach musi się wszystko odbudować i jeszcze urosnąć,więc żarcie konkretne białka nie żałuj.I nie samym ryżem się żyje,ziemniaczki w łupinach(turbo)na parze i parowane warzywka,czyli witaminki i to smakowe. Odżywki i pigułki to wszyscy pilnują na czas,a najważniejszego jedzenia to już tylko co któryś tam.Chcesz to plan wyprubuj i opowiesz po dwóch miesiącach ile cię to ruszyło.Dokładnie musisz ułożyć go sam w/g budowy ciała,stażu,stanu zdrowia i tego co na ciebie silnie oddziaływuje.Nie ma planów dla każdego.Poczytaj o ćwiczeniach rozciągających między seriami.Dobre i gorąco polecam wszystkim-jest pompa.Aktywne mięśnie odpoczywają efektywniej,więc nie leżymy na ławce tylko rozciągamy i napinamy.życzę postępów i uciekaj z zastoju.

20 serii na barki i 16 serii na tricepsa to nie za dużo?

od tygodnia unikam maszyn i robię właśnie na wolnych ciężarach (sztanga i hantle) zobaczymy co z tego będzie nogi też zaczynam robic, bo za długo ich już nie robiłem tylko wg Twojego planu na siłowni będę musiał z 2 godziny siedzieć

[michass 1]

Siedzieć to może byś musiał 2h.Ale ćwicząc tym rozkładem jazdy to wyrobisz się w 1'15-1'30 max.Dłużej sie nie "siedzi" bo glikogenu w mięśniach nie starcza czy coś w podobie.Na niewyrabianie się w czasie polecam stoper,tylko nie zegarek bo zerwiesz ćwicząc;)Jeżeli plan cię zainteresował,a mięśnie jeszcze nie przyzwyczajone do intensywności (przerwy/ciężary) to rób pierwsze 2-3 tygodnie po trzy serie każdego ćwiczenia.Potem dojdzie czwarta;) i też się wyrobisz.Ja tak robiłem po przerwach i chorobie np. Unikniesz popalenia mięśni.A na godzinę,półtorej przed treningiem energetyczne jedzenie w dużej ilości.I masz paliwko do żetelnego treningu.

20 serii na barki bez rozgrzewkowych,jak najbardziej i tu koniecznie po 4 serie i dłuższe przerwy tylko przy piramidingu w wyciskaniunad głowę (najlepiej na dzień dobry po rozgrzewce).Potem tempo umiarkowane i równe nie zadługie przerwy w ćwiczeniach hantlami na wszystkie głowy.Przedostatnie podciąganie do brody wąskim uchwytem i na koniec szrugsy po 15-12 powtórzeń.Bo te barki są z kapturkiem;) Czasem przy plecach jak by cie nosiło z energią możesz szrugsy na koniec pyknąć,nie ma obaw o popalenie a plecki uzupełnione.

Mnie osobiście te 20 serii na barki dopiero rusza,widze je napompowane całe,wszystkie głowy przerobione i dobite.Po jednym ćwiczeniu to mnie tylko smera i taki wypoczęty wracam.Jesli poczujesz że "kręci "cię, łamie w obręczy barkowej przy kolejnym treningu ,pomiedzy szczególnie rano,to przesadziłeś i coś odejmij zrób przerwę tydzień,bo barki można szybko załatwić na cacy,a wtedy już se poćwiczyłeś.

Triceps 16 serii,oczywiście i to po klatce.Triceps jest(powinien) być większy od bicepsa i też musi dostać popalić zarówno dużym ciężarem,jak i większą ilością powtórzeń 12-15.

Co do nóg to ja też się po pół roku nawróciłem.Odkąd zacząłem wskoczyła siła ogólna i motywacja w innych treningach.Duży plus to że zaczęło ze mnie zżerać tłuszczyk,a w szczególności brzuch.No i od razu się zakochałem.

[kozak_patryk 0]

ja po tyg przerwy powracam i hardcorowo ruszam z tematem .....

[Tzieland 0]

to postaram się robić tak jak napisałeś

teraz zacząłem drugi tydzień z wolnymi ciężarami i czuję jakąś tam poprawę jedyne co to brzuch robię na górnym wyciągu na klęczkach

dzisiaj skatowałem klatkę 16 serii, a później bica no i brzuch

nogi też muszę zacząć robić, chociaż trochę gram w nogę i dużo jeżdżę na rowerze i kurde nie chce mi się ich jeszcze katować na siłce

[Lo-buz 1]

U mnie na silowni chodzi taki dobry znajomy co biega od dobrych 9 lat w roznych konkursach nawet poza granicami polski i rowniez zaczal cwiczyc nogi i mowi ze zakwasy go lapia, ale chlopak wytrwaly i juz mu o wiele lepiej idzie i co najwazniejsze wzmocnil nogi i biega mu sie jeszcze lepiej .

Ja tez zmieniam plan, jedna partia np. cycki, albo plecy, albo bic, albo trip itd. do tego w drugiej czesci cwiczen po 2 cwiczenia na nogi. Wracam zmeczony totalnie

[michass 1]

to postaram się robić tak jak napisałeś

teraz zacząłem drugi tydzień z wolnymi ciężarami i czuję jakąś tam poprawę jedyne co to brzuch robię na górnym wyciągu na klęczkach

dzisiaj skatowałem klatkę 16 serii, a później bica no i brzuch

nogi też muszę zacząć robić, chociaż trochę gram w nogę i dużo jeżdżę na rowerze i kurde nie chce mi się ich jeszcze katować na siłce

Sprubuj klatkę z tricepsem,a plecy z bicepsem A nogi trzeba.Ja bałem się strasznych zakwasów ale na to są sposoby i były śmieszne zakwasiki dwudniowe.Teraz to niemogę się doczekać do dnia przysiadów.

[Młody_drog 21]

to postaram się robić tak jak napisałeś

teraz zacząłem drugi tydzień z wolnymi ciężarami i czuję jakąś tam poprawę jedyne co to brzuch robię na górnym wyciągu na klęczkach

dzisiaj skatowałem klatkę 16 serii, a później bica no i brzuch

nogi też muszę zacząć robić, chociaż trochę gram w nogę i dużo jeżdżę na rowerze i kurde nie chce mi się ich jeszcze katować na siłce

Sprubuj klatkę z tricepsem,a plecy z bicepsem A nogi trzeba.Ja bałem się strasznych zakwasów ale na to są sposoby i były śmieszne zakwasiki dwudniowe.Teraz to niemogę się doczekać do dnia przysiadów.

Ja tam jak dowalę klatkę dobrze to tricepsa już nie mam siły zrobić, wolę w inny dzień

[Tzieland 0]

to postaram się robić tak jak napisałeś

teraz zacząłem drugi tydzień z wolnymi ciężarami i czuję jakąś tam poprawę jedyne co to brzuch robię na górnym wyciągu na klęczkach

dzisiaj skatowałem klatkę 16 serii, a później bica no i brzuch

nogi też muszę zacząć robić, chociaż trochę gram w nogę i dużo jeżdżę na rowerze i kurde nie chce mi się ich jeszcze katować na siłce

Sprubuj klatkę z tricepsem,a plecy z bicepsem A nogi trzeba.Ja bałem się strasznych zakwasów ale na to są sposoby i były śmieszne zakwasiki dwudniowe.Teraz to niemogę się doczekać do dnia przysiadów.

Ja tam jak dowalę klatkę dobrze to tricepsa już nie mam siły zrobić, wolę w inny dzień

ja mam tak samo i np. pleców z niczym nie łącze (czasami z kapturem) bo na nic innego nie ma już po prostu siły

klatka z bicem albo też sama, a ręce później w zestawie robię bic + tric

no i jeszcze barki zostają (czasami z tricepsem/kapturem) i nogi w oddzielny dzień

[michass 1]

A ja powiem szczerze,że łapy dopiero naprawdę puchną mi po wcześniejszym rozgrzaniu przy klatce czy plecach.Ale ćwicząc klatkę ostatnie robie rozpiętki itp. wtedy triceps wraca do gotowości bojowej.To samo plecy,na koniec jest martwy,szrugsy więc biceps się relaxuje.Oczywiście że zamieniając dni treningu łap automatycznie zwiększyłbym obciążenie,ale z praktyki wiem że na wzrost w moim przypadku ten układ działa lepiej.Poprostu regeneracja jest lepsza.Łapy dostają w d*pę praktycznie raz w tygodniu,a nie dwa.Dodatkowo przedramiona dostają popalić i nie trzeba ich zbytnio dotrenowywać.

Co do samej klatki to większość ludzi na moje robi za dużo wyciskania.

[Tzieland 0]

ja na klatkę robię dwa wyciskania i dwa rozciągania, w sumie 16 serii

[michail55 4]

ja to grubo napierdalam od lat 7 w wieku 18 lat juz siadlo 150km na klate ale pozniej kontuzje i delkikatna pompa teraz wracam 140 podnioslem na klate 100 sie rozgrzewam

[MARCIN607 62]

ja to grubo napierdalam od lat 7 w wieku 18 lat juz siadlo 150km na klate ale pozniej kontuzje i delkikatna pompa teraz wracam 140 podnioslem na klate 100 sie rozgrzewam

koksiarz

[michail55 4]

wcale nie! tylko ciezka praca na odzywki wydawalem 4tys na miecha jak bylem malolat ha

[Piotrek98igo 0]

4tys na miesiac ?to co ty kupowales hormon wzrostu?

[michail55 4]

nie ale dieta plus zestaw odzywek plus silownia tyle wychdzilo!!

[Tzieland 0]

wcale nie! tylko ciezka praca na odzywki wydawalem 4tys na miecha jak bylem malolat ha