Siłownia

[marec-ki]

Trzeba tylko mieć cel i go realizować

Zapomniałeś o najważniejszym WOLNY CZAS ale Ty pewnie masz go dużo skoro TYLKO potrzebujesz celu.

Pokaż mi ten artykuł o BCAA

[bialy986]

wkleje artykuly ,kto madrzejszy to wyciagnie wnioski

„Rezerwy triacylogliceroli (tłuszczu) zgromadzone w organizmie człowieka są tak duże, że ich ubytek w czasie całodniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkanaście godzin jest niemożliwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach" (źródło: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski )

Co to oznacza? Nie musisz się obawiać drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego oraz sypać węglowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na każde 30 minut pracy. Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po więcej niż godzinie np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupełnianie glikogenu? Kolejny mit.

---------- Post dopisany at 22:25 ---------- Poprzedni post napisany at 22:24 ----------

W ostatnim czasie duży wysyp badań dotyczących odżywiania i suplementacji otwiera nam oczy na rzeczywistą skuteczność potencjalnej metody żywienia czy danego produktu. Doświadczenia i wnioski z nich płynące dość szybko potwierdza praktyka ludzi żyjących/ćwiczących w "realnym świecie". W ten sposób obalonych zostało wiele mitów żywieniowych jak np.IG, liczba posiłków oraz udowodniono brak skuteczności (lub działanie niezauważalne)w kształtowaniu sylwetki wielu suplementów np. HMB, glutamina (choć ta ma inne ciekawe właściwości niż wzrost masy mięśniowej), tribulusy itd...

Lista suplementów, które można wyrzucić do kosza ciągle rośnie...

jednak nikt nie podważy skutecznego (zauważalnego) działania BCAA...

Biorąc 5-20g BCAA przed treningiem i drugie tyle w trakcie odczuwamy przypływ energii, lepsze samopoczucie, lepszą wytrzymałość, większą pompę mięśniową.

No efekty widoczne gołym okiem

Dlaczego tak się dzieje? Jakie cudowne właściwości mają BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione(bcaa) reklamowane są głównie jako świetny antykatabolik i oraz inicjator anabolizmu (leucyna). Zanim jednak wyjaśnię w prosty sposób ten mechanizm spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań.

Co jest najważniejsze dla organizmu?

Najważniejszą rzeczą dla organizmu jest przetrwanie/przeżycie, dlatego wytworzył on wiele mechanizmów obronnych oraz adaptacyjnych do różnych (często bardzo trudnych) warunków bytowania.

Czy masa mięśniowa (oraz jej rozwój) jest dla organizmu ważna?

NIE. Duża masa mięśniowa jest dla organizmu zbędna (jeśli organizm nie widzi potrzeby jej utrzymywania to ją traci - brak treningu), a jej wzrost jest ostatni na lisice priorytetów :!:

Jak już wcześniej wspomniałem organizm wytwarzając wiele mechanizmów adaptacyjnych nauczył się korzystać z wielu różnych źródeł energii. Wiemy, że sytuacjach zagrażających zdrowiu/życiu jest on w stanie przetwarzać na energię nie tylko węglowodany/glukozę ale także tłuszcze (ciała ketnowe), białka czy alkohol.

Organizm ludzki jest często "inteligentniejszy" niż my i w chwili niedostatku energii (trening/głodówka) nie tylko przestawia się na alternatywne źródła energii ale także robi wszystko aby zabezpieczyć się przed podobną sytuacją w przyszłości. W tym celu właśnie ukierunkowuje swoje działanie na gromadzenie energii (czy to pod postacią glikogenu, czy tkanki tłuszczowej), a przypadku przedłużającego stanu niedoboru energii (np. długotrwała redukcja) spowalnia metabolizm i przechodzi na tzw. tryb ekonomiczny.

Podsumowując - w przypadku niedoboru energii (głodówka/trening) organizm w pierwszej kolejności zabezpiecza się energetycznie, usuwając syntezę mięśni z listy priorytetów.

W celu dokładnego poznania działania BCAA przewertowałam trochę fachowej literatury (głównie podstawowe podręczniki do żywienia i biochemii). Mechanizm inicjacji anabolizmu przez BCAA(leucynę) jest nieco skomplikowany ale zwróciłem tutaj uwagę na dwa istotne czynniki. Synteza następuję tylko w przypadku dostępności wszystkich aminokwasów (nie samych bcaa) oraz wystarczającej ilości zapasów energii. Ja jednak najbardziej byłem zaciekawiony działaniem antykatobolicznym BCAA. Okazuje się, że mechanizm ten jest banalny...

Zanim opiszę działanie antykatoboliczne BCAA spróbujmy odpowiedzieć sobie co jest najlepszym, podstawowym, naturalnym antykatabolikiem dla organizmu?

Węglowodany(glukoza). To one najszybciej zamieniane są na energię (gilkogen), to dzięki nim organizm oszczędza białka mięśniowe. Producenci suplementów także te właściwości węglowodanów wykorzystują w celach marketingowych. Nie raz na opakowaniu carbo można było przeczytać, że są źródłem energii, hamują katabolizm, umożliwiają anabolizm. To wszystko prawda

Wróćmy teraz do "cudownego" działania antykatabolicznego BCAA.

Nie raz mogliśmy przeczytać, że bcaa ze względu na swoją specyficzną budowę (rozgałęziony łańcuch węglowy) mogą stanowić świetne źródło energii. W jaki sposób?...

W tzw. cyklu glukozowo-alaninowym (chyba nie ma konieczności dokładnego rozpisywania tego mechanizmu) aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są po prostu zamieniane na glukozę! W ten sposób cukier/glukoza staje się głównym źródłem energii oszczędzając mięśnie Ot, cała filozofia mega antykatoblicznego działania BCAA

Oczywiście BCAA są najlepszym antykatabolikiem z pośród całej gamy suplementów, ponieważ ze względu na ich specyficzną budową (rozgałęziony łańcuch) najłatwiej je zamienić na glukozę

To dlatego podczas treningu czujemy się świetnie po przyjęciu solidnej porcji bcaa. No, a jak mamy się czuć po takim "zastrzyku" cukru?! To stąd ta większa wytrzymałość i pompa mięśniowa. Węgle robią robotę 8) Efekt jest jeszcze bardziej odczuwalny jeśli ktoś trening robi na pusty żołądek, naczczo czy na dietach keto. Zapasy glikogenu są uszczuplone, a organizm maksymalnie wyczulony na najmniejszą dawkę cukru we krwi. W takiej sytuacji następuje błyskawiczne przekształcanie do glukozy niemalże wszystkiego co podamy organizmowi (wliczając w to BCAA). To dlatego wszyscy tak chwalą działanie bcaa! Po prostu podają sobie przed treningiem cukier (w postaci BCAA)

Czyli wychodzi na to, że suplementacja BCAA daje to samo co tani cukier?!

Nie. Testy prowadzone na Uniwersytecie Stanu Wirginia, wśród kolarzy długodystansowych dowiodły, że suplementacja BCAA przed i podczas 100 kilometrowej próby wytrzymałościowej nie dały lepszych wyników niż zwykły cukier (Madsen i in. 1996).

Normalna sprawa, że cukier/glukoza wygra z BCAA bo z aminokwasów rozgałęzionych uzyskamy mniej cząsteczek glukozy. Wiemy przecież, że białko/aminokwasy to nie jest najlepsze źródło energii. Na przekór reklamą literatura naukowa jasno mówi o braku uzasadnienia suplementacji bcaa w sporcie.

Pominę już tutaj kwestię ceny 1kg bcaa do 1kg cukru

Analizując tą cała sytuację można by powiedzieć, że suplementacja bcaa/glukozą przed/podczas treningu ma sens bo podnosi naszą wytrzymałość, poprawia samopoczucie, zwiększa pompę mięśniową.

To zależy czy naszym celem jest trening sam w sobie czy bodźce z niego płynące...

Trening przeprowadzany przy niedostatku energii (uszczuplone zapasy glikogenu, brak suplementacji bcaa/cukier) czyli na pusty żołądek/na czczo będzie powodował większą utratę tłuszczu oraz niestety większy katabolizm mięśniowy. Ale to dobrze :!: Większy katabolizm mięśniowy podczas treningu to większa odpowiedź anaboliczna po :!: Jeśli tak bardzo boimy się katabolizm to najlepiej nie róbmy treningu w ogóle Przecież o to chodzi, aby zniszczyć trochę mięśnia podczas treningu, postawić go w sytuacji stresowej. Nie dać mu energii, nie dać mu budulca/aminokwasów! Zmusić do pracy w b. trudnych warunkach. Niech "błaga" cię o składniki odżywcze! Niech organizm nakieruje wszystkie swoje działania na odbudowę energii, a następnie odbudowę mięśni. W końcu odpowiedzią/mechanizmem obronnym na duży katabolizm jest właśnie anabolizm. To jest właśnie bodziec do wzrostu! Ciężka praca w trudnych warunkach daje sygnał organizmowi, że trzeba mięśnie budować.

Badania na temat większych korzyści z treningu bez BCAA macie tutaj.

http://www.gulfcoastpersonaltrainingllc ... -training/

W skrócie: BCAA hamuje palenie fatu, działa antykatabolicznie oraz antyanabolicznie (zmniejsza dwukrotnie odpowiedz anaboliczną po treningu)

Pamiętajcie o tym, że organizm zawsze dąży do równowagi...

Jak go nawadniasz, on ukierunkowuje swoje działanie żeby wydalić wodę.

Jak go odwaniasz, będzie gromadził wodę.

Jak nie jesz węgli (keto) będzie usilnie chciał zgromadzić glikogen.

Itd.

Podobnie jest z katabolizmem i anabolizmem.

Warto wykorzystać chwilowy stan "niewiedzy organizmu" na uzyskanie dodatkowych korzyści. Tak jak po okresie nie jedzenie węglowodanów (keto) organizm jeszcze przez jakiś czas jest nastawiony na ich gromadzenie i można zładować się "ponad miarę". Tak po treningu w trudnych warunkach (katabolizm), kiedy organizm robi wszystko, żeby zmienić ten stan (na anaboliczny) możemy dać mu wszystko o co prosi ponad miarę(okno anaboliczne) i uzyskać większe przyrosty

I tym momencie (po treningu) można by się zastanowić czy BCAA nie byłyby przydatne. Jednak jak mówi literatura naukowa do syntezy nowych białek potrzebne są wszystkie aminokwasy + nadmiar energii. A to możemy uzyskać dzięki kompletnemu, pełnowartościowemu posiłkowi (najlepiej z węglami prostymi i białkiem szybkowchłanialnym) lub odżywce typu gainer. Można się zastanawiać czy dostatek leucny/bcaa nie wspomógłby tutaj szybkość syntezy (w co wątpię) to jednak spróbuje zbadać tą teorię następnym razem (jak znajdę trochę wolnego czasu )

mgr inż. fizjologi żywienia człowieka

Tobiasz Wilk

---------- Post dopisany at 23:26 ---------- Poprzedni post napisany at 22:25 ----------

O to chodzi?

[nex]

Nex i Piotrek,macie jakieś swoje ustalone diety czy bazujecie na wziętych z netu?

Ja mogę od siebie powiedzieć że to co jem to praktycznie zawsze to samo. Wszystko zależy na jaką zmianę pracuje. W skrócie np jak teraz pracuje 14-22:

mleko+płatki owsiane

5 jaj

mięso+ziemniaki+surówka

100gr ryżu z zupą

precel+czekolada alpen gold truskawkowa

mięso+surówka+pieczywo

precel

4 jaja

Jak pracuje 6-14 lub 22-6 to wygląda to trochu inaczej, ale posiłki przeważnie podobne. Czasem zdarza się że zjadam nawet 20 jaj dziennie. Nie trzymam diety, ale mniej więcej widzę co jeść.

Nie wspomagam się niczym, nawet odżywkami.

Trzeba tylko mieć cel i go realizować

Zapomniałeś o najważniejszym WOLNY CZAS ale Ty pewnie masz go dużo skoro TYLKO potrzebujesz celu.

Stary mam Żonę, dziecko, uwierz że dla chcącego nic trudnego. Ja żeby móc ćwiczyć tak jak teraz kiedy pracuje 14-22, na trening muszę iść o 7:30 żeby zdążyć przyjść do dziecka zanim żona wyjdzie do pracy. Ćwiczę 5x w tyg, bo musze rozkładać partie żeby się wyrobić z treningiem w odpowiednim czasie

[Piotrek98igo]

Tzieland a co to te soki? w warzywniaku dostane?

[nex]

Tzieland a co to te soki? w warzywniaku dostane?

on mówił o soku z kroku

[Piotrek98igo]

bleee ale swinia

btw wczoraj w fear factor bylo zadanie mieli wypic sperme osla 600ml

-pytanie ktora z was pije?

-ja ... i wszytsko jasne

[Tzieland]

Tzieland a co to te soki? w warzywniaku dostane?

on mówił o soku z kroku

Jak kto woli

Ale są chyba lepsze

[marec-ki]

Przeczytałem i ... LOL

To jakie macie przepisy na szybkie do przyrządzenia posiłki odżywcze ?

[Tzieland]

Omlet z jajek i platkow owsianych.

Zblendowany szejk z twarogu chudego i miarki odzywki.

Moze jakis szejk ze zblendowanym bananem i platkamu owsianymi.

Reszta to raczej pozycje obiadowe jak kurczak z ryzem czy ryba z makaronem.

A jak nie masz czasu na codziennie przygotowywanie to wrzuc do piekarnika na duza blache z 6 piersi i masz zarcia na 3 dni. Do tego bulka razowa i styka.

[rrrudy25]

Przeczytałem i ... LOL

To jakie macie przepisy na szybkie do przyrządzenia posiłki odżywcze ?

Nie słyszałeś o najlepszym,najszybszym i najtańszym posiłku na świecie!

kura+ryż+warzywo:naughty:

[Reggi]

Przeczytałem i ... LOL

To jakie macie przepisy na szybkie do przyrządzenia posiłki odżywcze ?

cycek, ryż, brokuł

cycek , mieszanka warzyw, przyparawy

cycek, makaron, jakiś sosik knora

jajko gotowane

owsianka z rodzynkami

[RS]

Nitro X ProSeries & T-Force ProSeries ORIGINAL | eBay

Dzisiaj czytalem o tym artykul.

Co o tym sadzicie?

[nex]

a żelki? czekolady? Też szybkie posiłki

---------- Post dopisany at 13:19 ---------- Poprzedni post napisany at 13:18 ----------

Nitro X ProSeries & T-Force ProSeries ORIGINAL | eBay

Dzisiaj czytalem o tym artykul.

Co o tym sadzicie?

Po co Ci takie specyfiki

[RS]

a żelki? czekolady? Też szybkie posiłki

---------- Post dopisany at 13:19 ---------- Poprzedni post napisany at 13:18 ----------

Nitro X ProSeries & T-Force ProSeries ORIGINAL | eBay

Dzisiaj czytalem o tym artykul.

Co o tym sadzicie?

Po co Ci takie specyfiki

Bo patrze na to bardziej pragmatycznie i silownia dla mnie jest raczej koniecznoscia anizeli przyjemnoscia ze wzgledu na czas jakiego wymagaja cwiczenia i zajecie sie dieta.

Cwicze , ale to tylko dlatego ze mam taka prace w ktorej sprawnosc fizyczna ma duze znaczenie. A do tego musze cwiczyc zeby utrzymac metabolizm na odpowiednim poziomie, bo inaczej odczuwam to zdrowotnie....

Mysle ze dzieki temu mozna zaoszczedzic duzo czasu- jest to prawda?

[Tzieland]

a żelki? czekolady? Też szybkie posiłki

---------- Post dopisany at 13:19 ---------- Poprzedni post napisany at 13:18 ----------

Nitro X ProSeries & T-Force ProSeries ORIGINAL | eBay

Dzisiaj czytalem o tym artykul.

Co o tym sadzicie?

Po co Ci takie specyfiki

Bo patrze na to bardziej pragmatycznie i silownia dla mnie jest raczej koniecznoscia anizeli przyjemnoscia ze wzgledu na czas jakiego wymagaja cwiczenia i zajecie sie dieta.

Cwicze , ale to tylko dlatego ze mam taka prace w ktorej sprawnosc fizyczna ma duze znaczenie. A do tego musze cwiczyc zeby utrzymac metabolizm na odpowiednim poziomie, bo inaczej odczuwam to zdrowotnie....

Mysle ze dzieki temu mozna zaoszczedzic duzo czasu- jest to prawda?

Raczej nie Gdyby to tak cudownie działało to wszyscy byliby wielcy i wyrzeźbieni

[Piotrek98igo]

w hormon wzrostu zainwestuj

[RS]

w hormon wzrostu zainwestuj

to mial byc dowcip?

[Piotrek98igo]

nie no powaznie,jezeli szukasz cudownego srodka to to jest

[Tzieland]

Dokładnie RS.

Dowcipem jest raczej to że wierzysz w te pierdoły co te firmy wypuszczają

[RS]

Jakbym wierzył to bym sie was nie pytał