Siłownia

[Steav 0]

jak przybrać, to bieganie odpada [nie licząc rozgrzewki] jutro się rozpisze ;]

[michu93 0]

jak przybrać, to bieganie odpada [nie licząc rozgrzewki] jutro się rozpisze ;]

przybrać i rozplanować to

chciałbym przy tym sylwetkę ćwiczyć

będę wdzięczny!

[Tzieland 0]

Do cwiczen w domu albo gumy oporowe albo trx. Chyba ze masz wiecej kasy i miejsca to skompletuj hantle, sztange, laweczke i obciazenie

Wysłane z mojego HUAWEI GRA-L09 przy użyciu Tapatalka

[Steav 0]

Zanim rozpocznę swoje wypociny, to napisz jeszcze co to za praca, ile h. w sensie biuro czy ciężka fizyczna np?? i czy byłaby możliwość skompletowania sprzętu?? w PL byle ławeczka i ciężarki to jakieś 500zł. trening z samymi hantlami czy sztangą, też byłby bardziej efektywny.

daj maila, tam ci wszystko podrzucę.

Edytowane 25 Stycznia 2016 przez Steav

[michu93 0]

Zanim rozpocznę swoje wypociny, to napisz jeszcze co to za praca, ile h. w sensie biuro czy ciężka fizyczna np?? i czy byłaby możliwość skompletowania sprzętu?? w PL byle ławeczka i ciężarki to jakieś 500zł. trening z samymi hantlami czy sztangą, też byłby bardziej efektywny.

daj maila, tam ci wszystko podrzucę.

Praca 10-13 godzin w ogrodnictwie - chodzenie z miejsca na miejsce, jeżdżenie wózkiem itp

Ale co do sprzętu to mam na tyle małe mieszkanie, że ławeczka nie wchodzi w gre. Hantle prędzej.

[email protected]

Co do godzin pracy to jeszcze zaznaczę, że od 4-7 rano do 17-max 20, latem mam trochę luźniej.

Edytowane 25 Stycznia 2016 przez michu93

[Reggi 5]

Chłopaki dopadły mnie bóle głowy na tłuszczówce. Jak wbijałem się na dietę to prawie tydzień bolała mnie głowa, ale przeszło.
W sobotę zjadłem loda zimnego i trochę ptasiego mleczka ( no kur..nie mogłem się powstrzymać ) i tak mnie dowaliła bania, że resztę soboty i całą niedzielę nie wstawałem z wyra.
To normalne na tej diecie ?

[damian19886 7]

Wlasnie dostalem CM3 i od jutra zaczynam brac zobaczymy jak to dziala i czy sa po tym jakies efekty.

[Steav 0]

Gdyby to tak wyglądało:

Edytowane 26 Stycznia 2016 przez Steav

[makaba 0]

Chłopaki, co polecacie na 3 dniowy trening dla początkującego. Mowa o siłowni. Wzrost 177cm, waga 79kg. Może ktoś ma jakiś dobry plan, który mógłby polecić?

[Jarek_ 2]

Jakbym znów miał robić 3 razy w tygodniu, to robiłbym 3x full body workout, każdego dnia inne ćwiczenia na każą partię. Chyba dla początkującego tak zresztą jest najlepiej.

Oczywiście zawsze najsłabsza partia idzie na początek treningu.

Edytowane 26 Stycznia 2016 przez Jarek_

[Muskel1 1348]

Chłopaki dopadły mnie bóle głowy na tłuszczówce. Jak wbijałem się na dietę to prawie tydzień bolała mnie głowa, ale przeszło.

W sobotę zjadłem loda zimnego i trochę ptasiego mleczka ( no kur..nie mogłem się powstrzymać ) i tak mnie dowaliła bania, że resztę soboty i całą niedzielę nie wstawałem z wyra.

To normalne na tej diecie ?

Dieta Atkinsa ma wiele wad

Ten sposób odchudzania mogą zastosować tylko osoby zdrowe. Zrezygnuj z niego jeśli chorujesz na nadciśnienie, cukrzycę, miażdżycę albo masz wysoki poziom cholesterolu. Dieta jest uboga w witaminy więc powinnaś w czasie jej trwania przyjmować suplementy witaminowe i minerały (przede wszystkim beta-karoten, l-karnitynę, witaminę C, potas oraz koenzym Q10). Jej długtrwałe stosowanie może odbić się na zdrowiu. Następstwa to niedobór magnezu i sodu, zbytnie zakwaszenie organizmu, skaza moczanowa, próchnica, a nawet miażdżyca i udary mózgu. Niektórym osobom przez pierwsze dni mogą dokuczać zaparcia, zmęczenie i bóle głowy. Jeśli nie miną w ciągu 4-5 dni należy powrócić do normalnego sposobu odżywiania się i skonsultować się z lekarzem.

W trakcie jej stosowania, jak w przypadku każdej diety ograniczającej jakiś składnik do minimum, trzeba zachować zdrowy rozsądek. Lepiej za skutki odchudzania nie płacić przez resztę życia. Większość naukowców uważa, że maksymalnie trzeci etap diety dr Atkinsa można stosować tylko przez 1 rok.

[makaba 0]

Na razie plan ułożyłem sam dzieląc partie dosyć standardowo. Przeglądałem różne przykładowe plany na necie i z kilku coś skleciłem, jednak wiedzy na ten temat nie mam żadnej i liczę się z tym, że morze być to źle zrobione. Zależy mi na równomiernym uzyskaniu muskulatury i zredukowaniu tkanki tłuszczowej a budowie masy mięśniowej.

Poniedziałek: klatka+triceps+barki

wyciskanie skos

wyciskanie płasko

rozpiętki płasko

unoszenie hantli w opadzie

podciąganie sztangi do brody

wyciskanie żołnierskie

wyciskanie francuskie

wyciskanie w wąskim chwycie

prostowanie przedramion na wyciągu

środa: biceps+plecy,

uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacją

uginanie ze sztangą

modlitewnik

martwy ciąg

ściąganie drążka górnego przed głowę

przyciąganie dolnego wyciągu siedząc

szrugsy

piątek: nogi

prostowanie nóg siedząc

przysiady ze sztangą

wyciskanie na suwnicy

wspięcia na palcach

wykroki

Każdego dnia dodaję brzuch. Jest sens dawać również każdego dnia treningowego aeroby czy może lepiej w następnym dniu?

[Steav 0]

Takie coś u kleciłem dla Michała do ćwiczenia w domu[bez sprzętu]. Co wy na to?? Reggi?? Dajcie propozycje na 4głowy uda bo ma mało.

Łukasz napisałem do kolegi sms, zobaczę co mi odpisze o tej tłuszczówce.

1. Klata/triceps

K:
pompki szeroko 4x max.
pompki ręce oparte na krzesłach, nogi na ziemi 4x max.
pompki - nogi na krześle, ręce na ziemi 3x max.
rozpiętki - 3x 8-12powt [połóż się na pufach i daj jakąś deskę] na podłodze też dopuszczalne ale gorszy zakres ruchu ;[

uwagi: dobrze byś robił pompki szeroko lub średnio, wtedy pracuje więcej klata. jeśli masz pufy i deskę to zastąp 1 pompki wyciskaniem.

Tric:
Odwrotne pompki - 4x max
wyciskanie francuskie - 3serie po 10-12 powt. coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=mCZ2xmpTmI4 możesz użyć butelki czy czegoś takiego ;]

2. Plecy/biceps
Tu będzie trochę problem, bo plecy to duża grupa = duża siła xD
P:
podciąganie najlepiej szeroko. 4 serie max.
wiosłowanie w opadzie 1 rącz - może starczy 5l woda lub jakaś walizka zapakowana?? 4serie 8-12
wiosłowanie w opadzie szeroko oburącz - na rurce jakiś ciężar powiesić albo 2 walizki hahah i uchwyt jakbyś sztangę trzymał 4serie 8-12
martwy ciąg - b.ważne ćwiczenie, tu by się przydały hantle lub sztanga ale też pewnie znajdziesz coś ciężkiego. [technika, technika!!!!!] 3s
bic:
uginanie przedramion stojąc 4serie 10-12 pot.
uginanie przedramion siedząc, łokieć oparty o kolano sublimacja - 3-4 serie

3.Barki:
wyciskanie żołnierskie 4s. 8-12
arnoldki 3s -8-12
wznosy ramion bokiem siedząc - 3s 8-12
wznosy ramion w opadzie tułowia 4s 8-12

4.nogi - 2 pierwsze ćwicz jak dasz radę to z obciążeniem, siadu musi być obciążenie
zakroki 4s - może być trudne na początku
wykroki 4s
przysiady 4s
4ćwicz muszę coś wymyślić ;]
Wznosy na palcach stojąc 4s
Wznosy na palcach siedząc 3s
Nogi możesz połączyć z barkami w 1 dzień [wtedy nogi jako pierwsze ćwiczenie]

5. brzuch[możesz robić 2 razy/tydzień] jeśli z innymi ćwiczeniami - to jako pierwsze.
spięcia brzucha leżąc 4s
wznosy nóg [jak świeca] 4s
Najważniejsze spięcie mięśni musi "palić" samo machanie tułowiem czy nogami nic nie da.

Edytowane 27 Stycznia 2016 przez Steav

[Reggi 5]

Problem polega na tym, że na tłuszczówce się za***iście czuję..co najlepsze nie wydyma mi śmietnika jak po białkowej z węglami

Panowie co do wyciskania francuskiego powiem tylko tyle od siebie, że jak dla mnie na dla początkującego to złe ćwiczenie bo na bank technicznie nie zrobi dobrze, nie dopnie mięśnia w górnej fazie ruchu. Nerw łokciowy też może dać o sobie znać.

Ja na trica polecam wypychanie sztangielek w opadzie tułowia, nogi wiadomo lekko ugięte, łokcie przy sobie i wypychamy sztangielki do tyłu tak żeby w końcowej fazie chwilę ja mocno dopiąć. Dla ulepszenia efektu w fazie prostowania ramion w tyle można sztangielki delikatnie zrotować na zewnątrz. Można też zrobić na linkach też dobrze wchodzi tylko wtedy lepiej powoli opuszczać.
Ja robię to na małych ciężarach z dropami i trice palą. Dobijam na sznurkach i płaskim gryfie podchwytem.

Trica, plecy, nogi, barki też dobrze idzie zrobić na zwykłej gumie gimnastycznej + kij od szczotki jak ktoś nie ma sprzętu

[bongod 9]

Nom masz rację z francuskim i nerwem do tego można i bark uszkodzić (mój brat uszkodził). Ja robię ostatnio bo i tak już nic oprócz operacji z tymi nerwami nie zrobię a się przyzwyczaiłem do dretwienia małych palców u rąk

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka

[Reggi 5]

Jak się popatrzy na ludzi na siłce to 80 % robi źle francuskie. Ja sam mam zjebany bark więc wymiękam z tego ćwiczenia, a nawet jakbym bardzo chciał to dla mnie jest słabe bo nie mogę się dopiąć.. a machanie żeby machać to lepiej przed TV posiedzieć

Mój brat zawsze leciał klasiorem - pompki na poręczach, francuskie bo ona tam się najlepiej spompuje i choy i po gadce z nim. Mówię zrób po mojemu z raz..
Poleciał superserią - ściągnie drążka wyciągu górnego podchwytem/nachwytem + sznurki+ ściąganie linki w opadzie tułowia z wyrzutem przedramienia do tyłu. 3 Takie serie z odstępem minutowym i ręce porośli jak głupie

Tak samo jak biceps..ja na modlitewniku nawet 1% pompy nie uzyskam. No nie mogę i wsio i koniec.
Ale jak wezmę sobie hantelki 10->8->6 kg i uginam ale z łokciami wypchniętymi do tyłu i wolno opuszczam to kable przebijają się przez tłuszcz

Edytowane 27 Stycznia 2016 przez Reggi

[Steav 0]

no Łukasz w sumie masz rację z tym opadem.

- takie coś michał. Pompa i ćwiczenia to sprawa bardzo indywidualna, takie wrażenie odnoszę. ja np modlitewni z łamanym gryfem git, a modlitewnik maszyna i totalna klapa, a ćwiczenie prawie to samo. tyle że ciut inny kąt i z gryfem większy zakres ruchu. takie niby nic

jeszcze 4głowy ud. na siłowni tyle suwnic, a w domu co pudło wyciskać leżąc i dostać nim w ryja??

[bongod 9]

Ja czuję wielka różnice odkąd bicka robię prosta sztangą nie łamaną . Łamaną tylko modlitewnik bo wygodniej ale ostatnio powróciłem do mojego uda zamiast modlitewnika i naprawdę też różnice czuje znaczną

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka

[Steav 0]

Co do tłuszczówki, kolega mi odpisał, byś sobie zakupił na jelita colon c lub coś takiego i jadł regularnie, wtedy syfne bakterie się nie odłożą, a mogą negatywnie wpływać na cały organizm. On nie ma takiego problemu z bólami głowy, co 5-6 dni robi doładowanie 200g węgli i dużo warzyw.

Ja czuję wielka różnice odkąd bicka robię prosta sztangą nie łamaną . Łamaną tylko modlitewnik bo wygodniej ale ostatnio powróciłem do mojego uda zamiast modlitewnika i naprawdę też różnice czuje znaczną

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka

Najlepiej zmieniać ćwiczenia. Ja zmieniam co 6/7 tygodni plan. Lub chociaż chwyt w jakimś ćwiczeniu które super czułem. Zmiana kolejności też fajna ale np przy plecach niezbyt udany pomysł np. podciąganie przed martwym

[michu93 0]

Steav - dzięki wielkie

Jedno o czym zapomniałem a Reggi mi przypomniał - mam też uszkodzony bark, zwapnienie chyba, (po sporym upadku po roku poszedłem do lekarza bo mi bark wylatywał) bezinwazyjnie nic się nie zrobić ale od dłuższego czasu nic mi się nie dzieje. Jednak muszę na to uważać.

Będę chciał skompletować sobie jednak jakiś zestaw hantelków, na pewno będzie lepiej.

Ogarnę sobie na spokojnie jak, które ćwiczenia robić i będę działał