Ja tam atakuje biceps przeważnie małymi ciężarami 12->10->8 i lepiej spompuje łapę niż większym. Większe też zarzucam, ale wtedy nie mogę tak dokładnie wyczuć ciężaru i mniej ładuje.

Panowie, miałbym gorącą prośbę, aby ktoś dobrze rozeznany w temacie ułożył mi plan treningowy, uwaga... na dwa dni w tygodniu.

Nie chciałbym pominąć żadnej z grup mięśniowych, a nie wiem jak to sensownie rozgryźć żeby wszystko ładnie za sobą grało.

Do tej pory mogłem sobie pozwolić na treningi trzy razy w tygodniu, gdzie wszystko ładnie miałem ze sobą dograne.

Teraz ze względu na coraz więcej obowiązków, nie będę w stanie wygospodarować więcej czasu.

Mój staż treningowy to ok 5 lat z małymi przerwami, waga 92kg przy wzroście 192cm: jestem dość dobrze zbudowany, aczkolwiek chciiałbym złapać jeszcze ok 5-8kg masy.

Przez ten czas ćwiczyłem na siłowniach amatorskich u siebie w domu i na małej hali sportowej praktycznie tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach, bez dostępu do profesjonalnych maszyn, teraz jedynie zmienia mi się to że będę miał blisko miejsca pracy siłownię z naprawdę konkretnym sprzętem i to chciałbym wykorzystać.

Jeśli ktoś mógłby podzielić się doświadczeniem to zamieniam się w "słuch"

Edytowane 15 Stycznia 201610 l przez cacek89

Mając do dyspozycji jedynie 2 dni powinieneś robić 2 razy trening całego ciała czyli np:

Przysiady ze sztangą 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce (klata) 3×8

Martwy ciąg 3x8

Wyciskanie sztangi lub hantli (za głowy lub z przodu) 3×8

Wiosłowanie (w opadzie lub maszyna) 3×8

Podiąganie na drążku 3x8

W ten sposób przetrenujesz wszystkie grupy mięśniowe. Idealnie byłoby np. wtorek i sobotę że był czas na regenerację.

Edytowane 16 Stycznia 201610 l przez Muskel1

uważasz że tak będzie najlepiej? wydaje mi się że plan który przedstawiłeś jest czysto ogólnorozwojowy, nie sądzisz?

myślałem żeby może przeplatać treningi w taki sposób że:

wtorek: nogi+barki

sobota: plecy+triceps

wtorek:: klatka+biceps

sobota: nogi+barki

wtorek: plecy+triceps

sobota:klatka+biceps

i tak dalej i tak dalej.... powracając do następnej danej partii w najbliższy dzień treningowy

Jedyny minusem to chyba zbyt długie przerwy pomiędzy ćwiczonymi partiami :/

jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpić martwy ciąg (mam problemy z lędźwiami i wolałbym unikać tego ćwiczenia)?

Ja też bym polecił trening całego ciała jak pisał Muskel. Nic lepszego nie wymyślisz na 2 dni! ewentualnie dodać po serii itp.

Martwego nie zastąpisz niczym w 100%, bo to ćwiczenie pobudzające całe ciało. Może zła technika, długa przerwa, zbyt duży ciężar i stąd bóle? Rozwiązania to mniejszy ciężar martwego, a więcej serii. Możesz spróbować zrobić tak jakby martwy z hantlami lub samymi talerzami, zawsze to inne umiejscowienie środka ciężkości. Ostatnie to ławka rzymska tam przećwiczysz/wzmocnisz tylko lędźwia. [wtedy na pewno dołożyć coś na nogi] Też kiedyś miałem problemy z kręgosłupem po wypadku, omijałem martwy szerokim łukiem,bo po ćwiczeniu tragedia ale wróciłem do podstaw, czyli pod okiem trenera technika, mniejszy ciężar więcej serii. Nie wiem gdzie był błąd ale z czasem przeszło, teraz już normalnie wszystko robię.

Edytowane 16 Stycznia 201610 l przez Steav

Tak jak Steav napisał, mniejszy ciężar a poprawna technika. Co drugi tydzień nie ma sensu moim zdaniem. 2 Dni w tygodniu tylko wten sposób można wszystko przetrenować. Może ktoś ma inne sugestie ale ja ten sposób wybrałbym dla siebie.

Edytowane 16 Stycznia 201610 l przez Muskel1

Cwiczylem 1.5 miesiaca 3 x w tyg wsystkie partie miesniowe i teraz zaczynam trening poszczegolnych partii miesniowych tzn w

poniedzialek biceps, klata, nogi

sroda plecy, triceps, barki

piatek biceps,klata,nogi

Czy taki plan treningowy bedzie dobry? Czy na pozbycie sie 2, 3 kg z brzucha pomaga brzuszki?

Edytowane 16 Stycznia 201610 l przez damian19886

Może zła technika, długa przerwa, zbyt duży ciężar i stąd bóle?

to jest kwestia wrodzona... bardzo szybko urosłem w okresie dojrzewania i nie wykształciły mi się odpowiednio jakieś kręgi w lędźwiach :/

Cwiczylem 1.5 miesiaca 3 x w tyg wsystkie partie miesniowe i teraz zaczynam trening poszczegolnych partii miesniowych tzn w

poniedzialek biceps, klata, nogi

sroda plecy, triceps, barki

piatek biceps,klata,nogi

Czy taki plan treningowy bedzie dobry? Czy na pozbycie sie 2, 3 kg z brzucha pomaga brzuszki?

Na pozbycie się brzucha to pomaga dieta.

Jakbym miał ćwiczyć 3x w tyg to dla mnie byłoby najlepiej

- Klata,tric,bic

- Plecy,brzuch

-barki, nogi + najsłabsza partia na powtórkę

Diete jakas tam stosuje ale ciezko jest jak sie pracuje. Chcialbym wlasnie biceps i klate by te partie podkreslic najwiecej czy jak bede je cwiczyc 2 razy w tyg to lepiej niz 1 w tyg?

Możesz robić jednego dnia biceps innego drążek np przy którym też biceps pracuje. Tzn ogólnie przy robieniu większości ćwiczeń na plecy pracuje bicepsik .

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka

Edytowane 17 Stycznia 201610 l przez bongod

podpytam znajomego fizjoterapeutę, może coś poradzi. dam znać.

Info od kolegi: Jeśli dasz radę to robić na małym ciężarze i wolne ruchy tego martwego. Jak boli to odpuścić całkowicie i zamienić na ławkę rzymską. Ważne co powiedział, to byś miał siłę w proporcjach 2;3 tzn brzuch słabszy od pleców, bo jeśli brzuch silniejszy to pogłębiasz wadę [podobno wiele osób w takich sytuacjach katuje brzuch, a lajtowo traktują plecy]. w brzuchu wzmocnić wewnętrzne i skosy.

Edytowane 18 Stycznia 201610 l przez Steav

Kupiłem Beta alaninę. Wziąłem parę razy i zauważyłem ( prócz wkrwiającego swędzenia ) że zamiast lepiej działać to chodzę wkurzony, telepie mi kichami, i czuję taki głód prawie do porzygu.. Też tak Was tłucze po tym ?

Nie

Wysłane z mojego HUAWEI GRA-L09 przy użyciu Tapatalka

Zacytuję tekst z las Vegas parano,, za dużo tego wziąłeś ":D

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka

Kupiłem Beta alaninę. Wziąłem parę razy i zauważyłem ( prócz wkrwiającego swędzenia ) że zamiast lepiej działać to chodzę wkurzony, telepie mi kichami, i czuję taki głód prawie do porzygu.. Też tak Was tłucze po tym ?

Ja zeżarłem kiedyś puszkę(nie na raz oczywiście ) i zero skutków, zarówno pozytywnich jak i negatywnych. Strata kasy.

Kupiłem Beta alaninę. Wziąłem parę razy i zauważyłem ( prócz wkrwiającego swędzenia ) że zamiast lepiej działać to chodzę wkurzony, telepie mi kichami, i czuję taki głód prawie do porzygu.. Też tak Was tłucze po tym ?

Ja zeżarłem kiedyś puszkę(nie na raz oczywiście ) i zero skutków, zarówno pozytywnich jak i negatywnych. Strata kasy.

Jak chcecie raz na jakiś czas dobrego kopa na treningu to polecam Unstoppable firmy Dedicated. Przedtreningówka z DMBA wiec tutaj ostrożnie z dawkowaniem i nie jest to produkt na każdy trening. Raz na jakiś czas można zapodać żeby wcisnąć z siebie 120%

Edytowane 21 Stycznia 201610 l przez Muskel1

Beta obok kreatyny jest najlepiej przebadanym suplementem zwiekszajacym sile. Mi tam dobrze sie to bralo, szczegolnie w polaczeniu z aakg

Wysłane z mojego HUAWEI GRA-L09 przy użyciu Tapatalka

A na mase polecacie jakis dobry suplement?

No to że Beta swędzi to mały wiór..ale na kichy mi siada paskudnie.

U mnie beta działa bez fajerwerków ale na + Prócz swędzenia żadnych ubocznych skutków Nie każdemu wszystko pasuje. Mi np shock therapy ni specjalnie pobudzał, a flaki wariowały. Może po testuj innego producenta. Ja ostatnio miałem z sfd. Ogólnie przymierzam się do brania tylko kreatyny i białka celem uzupełnienia diety. Kupa kasy na te suple idzie i nic więcej Za kilka stów lepiej sobie dietę urozmaicić.